Deja los geles y crear tu propia nutrición con maltodextrina y fructosa
Alimentación en Ironman 70.3: Cómo optimizar tu rendimiento… y tu bolsillo
Cuando hablamos de distancias largas como un Ironman 70.3, la alimentación no es un detalle menor: es clave para llegar bien al final y mantener un rendimiento sostenido. Sin embargo, también puede ser uno de los aspectos más costosos de una preparación. ¿La buena noticia? Existen formas de alimentarte bien sin romper el presupuesto. Y en Zona3 te contamos cómo lo hicimos.
🥤 Dejar los geles y crear tu propia nutrición con maltodextrina y fructosa
Cristian Popa, fundador de Zona3, está próximo a correr el Ironman 70.3 de Lima, y nos comparte su estrategia nutricional basada en la experiencia y la experimentación personal.
En vez de seguir comprando grandes cantidades de geles comerciales, Cristian optó por crear sus propios geles caseros y bebidas de competencia, utilizando ingredientes como la maltodextrina y la fructosa, disponibles en formato a granel.
- Maltodextrina y fructosa, en proporciones 1:1
- Sal para reponer electrolitos
- Un toque de jugo natural para saborizar
- Todo eso, en caramayolas de 80 gramos de carbohidratos cada una
¿La ventaja? Puedes ajustar la concentración a tus necesidades: 40g, 80g o hasta 100g de CHO, según tu ritmo y tolerancia.
🧪 ¿Cómo crear geles y bebidas con maltodextrina y fructosa? Relaciones recomendadas
Una mezcla efectiva para bebidas isotónicas o geles debe tener en cuenta la relación entre maltodextrina y fructosa, ya que nuestro cuerpo las absorbe mediante diferentes transportadores. La relación más recomendada es:
- 1:0.8 o 1:1 entre maltodextrina y fructosa. Esta proporción permite alcanzar una mayor absorción de carbohidratos por hora, idealmente entre 60 y 90g/hora, sin generar malestar gastrointestinal.
Fórmula para bebidas isotónicas caseras:
- 30-40g de maltodextrina
- 30-40g de fructosa
- 500-750ml de agua
- 300-500mg de sal (sodio)
Fórmula para crear geles caseros:
- Misma proporción de maltodextrina y fructosa
- Menor cantidad de agua para mayor densidad
- Puedes agregar espesantes naturales (como goma xantana o jugo concentrado) si deseas mayor consistencia
Crear tus propios geles con maltodextrina y fructosa no solo permite un control absoluto de lo que consumes, sino que además representa un importante ahorro económico frente a productos comerciales.
🍃 ¿Y los geles? Un aliado estratégico en carrera
Los geles energéticos son uno de los suplementos más utilizados por triatletas en competencias largas como un Ironman 70.3. Su principal ventaja es que entregan carbohidratos de rápida absorción de una manera simple, solo comprar el gel listo, lo que permite reponer energía de forma eficiente durante el ejercicio.
En particular, durante la etapa de trote, donde el sistema digestivo está más sensible y el esfuerzo es constante, los geles ofrecen una opción ligera, fácil de consumir y efectiva para mantener el ritmo.
Algunos geles incluyen además sodio, cafeína o ingredientes refrescantes, lo que ayuda a combatir la fatiga, mejorar la concentración o aportar una sensación térmica favorable, sobre todo en condiciones de calor.
Lo importante es que cada atleta pruebe sus geles en entrenamiento, para asegurarse de que los tolera bien y que su cuerpo responde adecuadamente. No todos los organismos reaccionan igual, y lo que funciona para uno puede ser un problema para otro.
💧 Pre-hidratación inteligente
Cristian también destaca el uso de bebidas hipotónicas con electrolitos antes de la carrera, como Hydra Zero, que ayudan a llegar al día de competencia con los niveles de sodio y líquidos bien cargados. Esto puede marcar la diferencia en carreras exigentes y calurosas.
💰 Rendimiento sin gastar de más
Este enfoque no solo es funcional y probado en entrenamiento, sino que ayuda a reducir significativamente el costo de competir. Comprar maltodextrina, fructosa y sal por kilo es mucho más económico que abastecerse solo de geles y bebidas comerciales.
Además, el proceso de crear geles personalizados te permite experimentar con sabores, texturas y concentraciones que realmente se adapten a tu cuerpo y a las exigencias de cada carrera.
📍¿Quieres más tips sobre cómo usar maltodextrina y fructosa para crear tus propios geles y bebidas? Revisa nuestros videos en @zona3.sport y suscríbete para no perderte ningún consejo.
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